勃起力や持続力が低下する原因と今日から始められるセルフケア

勃起は、大量に流れ込んだ血液の圧力でペニスが硬くなった状態（勃った状態）です。大脳が性的刺激を受けて興奮することにより生じる中枢性勃起と物理的な刺激が加わることで生じる反射性勃起に分かれます。性交時などの勃起は、中枢性勃起と考えてよいでしょう。

中枢性勃起の仕組みを理解するため押さえておきたいのがペニスの構造です。
ペニスはへそ側に位置する左右一対の陰茎海綿体と肛門側に位置する尿道海綿体、これらを覆っている白膜などで構成されます。海綿体は、細い血管が網目状に走っているスポンジ状の組織です。

性的な刺激を受けて脳が興奮すると、その興奮がペニスへと伝えられます。

これにより作られた一酸化窒素(NO)により、陰茎深動脈、平滑筋などが緩み大量の血液がペニスへ流れ込みます。その結果、引き起こされるのが前述の勃起です。

ただし、勃起と勃起を維持する仕組みは異なります。勃起の維持は、陰茎海綿体などを覆う白膜が膨張して、ペニス内に流れ込んだ血液が押しとどめられることにより成立します。以上からわかる通り、勃起ならびに勃起を維持する仕組みは非常に複雑です。

衰えを気にしている方の中には、勃起力を評価したいと考えている方がいるでしょう。このようなときに活用したいのが「Erection Hardness Score（EHS）」です。EHSは、2007年にアメリカで開発された自己診断ツールです。日本語で「勃起の硬さスケール」などと訳されています。特徴は、グレード0～4の5段階で勃起力（硬さ）を評価できることです。簡単に利用できる自己診断ツールですが、信頼性は高いと考えられています。参考に、グレード0～4の評価基準を紹介します。

【評価基準】

• グレード4：勃起すると最大限に硬くなる
• グレード3：勃起すると挿入に足る硬さになるが最大限とはいえない
• グレード2：勃起すると硬くなるが挿入できるほどではない
• グレード1：勃起すると大きくなるが硬くはならない
• グレード0：そもそも勃起しない（ペニスは大きくならない）

※わかりやすくするため表現を調整しています

ただし、自己診断ツールであるため、この結果をもってEDあるいはEDではないと診断することはできません。確定したい場合は医療機関を受診してください。

以上の評価基準では、自身の状態を判断しにくいと感じている方がいるはずです。具体的なイメージをつかみにくい方は、東邦大学の石井延久名誉教授が開発したセルフチェックツールを活用するとよいでしょう。特徴は、EHSのグレード1～4を身近な食べ物に置き換えていることです。したがって、勃起したペニスと食べ物の硬さを比べて現在の状態を評価できます。具体的な評価基準は次の通りです。

【評価基準】

• グレード1：こんにゃく
• グレード2：みかん
• グレード3：グレープフルーツ
• グレード4：リンゴ

弾力性がほとんどない場合はリンゴ、弾力性がややある場合はグレープフルーツ、押すと凹む場合はみかん、押すと簡単に凹む場合はこんにゃくといえるかもしれません。ただし、こちらもセルフチェックツールです。自己評価だけでEDと診断できるわけではありません。気になる点がある方は、医療機関で相談してください。

ペニスの硬さだけではなく大きさが気になっている方もいるはずです。現在のところ、長さ〇〇cm、太さ□□cm以上が標準などのような基準は設けられていません。客観的な基準でペニスの大きさを評価することは難しいといえます。そもそも、ペニスはサイズの計測が難しいと考えられています。非勃起時は非常に柔らかいため、勃起時は完全に硬くなったタイミングの判断が難しいためです（年齢による衰えの問題もあります）。また、「誰がどのように計測するか」という問題もつきまといます。一部でアンケート調査が用いられていますが、アンケート調査は実際に計測した数値よりも、1～2cm程度、平均サイズが大きくなるケースが多いようです。少しでも大きく見せたいという男性心理が働いているのでしょう。

日本人男性のペニスの大きさを調べた大規模な調査として「TENGA FITTING」があげられます。「TENGA」はマスターベーション関連商品のブランドで、「TENGA FITTING」は以下の5項目を入力することでおすすめのマスターベーション関連商品などが表示されるコンテンツです。[1]

【入力コンテンツ】

• ペニスの長さ
• 亀頭の直径
• 竿の直径
• 好みの刺激
• 快感を感じるポイント

「TENGA FITTING」は、ユーザー50万人分のデータをもとに日本人男性の平均ペニスサイズを公開しています。ペニスの長さ・亀頭の直径・竿の直径の平均は次の通りです。

【平均サイズ】

• ペニスの長さ：13.56cm
• 亀頭の直径：3.53cm
• 竿の直径：3.19cm

自己申告で入力されたデータをもとに算出している点とデータ入力者の67.5％がTENGAの「使用経験なし」となっている点に注意が必要です。実際のサイズよりも大きく、あるいは小さく、または興味本位で入力していることも考えられます。ただし、実際の平均サイズと大きくかけ離れるとはいいにくいかもしれません。過去に行われた信頼性の高い研究や泌尿器科医の意見などをもとに、勃起時におけるペニスの長さは13cm前後が平均といわれているためです。正確なデータではありませんが、13cmをひとつの基準と考えるとよいかもしれません。ちなみに、非勃起時における平均サイズは長さ8cm前後と考えられています。

ペニスが平均よりも小さい方の中には「マイクロペニス（小陰茎症）なのでは」などと考えている方がいるでしょう。マイクロペニスは、正常な形状でありながらペニスの長さが平均よりも著しく短い状態です。成人の場合、勃起時の長さが7cm未満だと該当すると考えられています。マイクロペニスの問題点は、サイズに関する悩みから心因性のEDになりやすいことです。膣内に挿入できて射精できるのであれば妊娠はできます。ペニスのサイズで悩んでいる方はこの点も押さえておきましょう。

＞＞＞関連記事
陰茎の大きさはどのように決まる？ 大きく見せる方法も紹介

勃起には、神経や血管など複数の要素が関わっています。したがって、勃起力が低下する原因はさまざまです。ここからは、衰えを感じたときに想定される原因を紹介します。

何かしらの病気が原因で、年齢以上に衰えてしまうことがあります。かかわりが深い病気のひとつといえるのが動脈硬化です。

動脈硬化は、動脈が硬くなった状態といえるでしょう。進行すると血管が拡張しにくくなるため、勃起力に悪影響を与えます。勃起力の低下は、発見しやすい動脈硬化の初期症状といわれています。

動脈硬化を引き起こす原因はさまざまです。代表的な病気として、糖尿病・脂質異常症・高血圧などがあげられます。

糖尿病は高血糖が慢性的に続く病気、脂質異常症は血液中の脂質が基準値から外れた状態、高血圧は血圧が基準値を超えて上昇している状態です。いずれも血管にダメージを与えるため動脈硬化の危険因子になります。

糖尿病は、他の面から勃起力を低下させる恐れもあります。具体的には、神経を障害して脳の指令を伝えにくくします。

また、脂質異常症は血液の流れを悪くすることで勃起に悪影響を与える恐れがあります。勃起力の低下が気になる場合は、これらの病気などに注意が必要です。

何かしらのストレスや悩み、心の病気などでも勃起力は低下することがあります。大きなストレスなどが加わると、性的な刺激を受けてもペニスへ興奮を上手く伝えられなくなるからです。

具体的な原因は多岐にわたります。

例えば、仕事で疲れ切っていて性的な興奮を感じにくくなる、パートナーとの関係が悪化してその気になれないなどが考えられます。
また、勃起力が低下してセックスに対する自信を失ってしまう、セックスに失敗した経験にとらわれて次も失敗したらどうしようと悩んでしまうなどのケースもあるでしょう。

心の問題で引き起こされる勃起力低下の特徴は、年齢を問わず悩まされる可能性があることです。

身体の問題で引き起こされるものは生活習慣病を発症しやすい中年以降に多いですが、心の問題によるものは10代や20代でも起こりえます。
例えば、経験不足からくる緊張で思うように勃起しないなどが考えられます。

＞＞＞関連記事
心因性EDとは｜考えられる原因と検討したい4つの解決策

加齢による影響も見逃せません。年齢を重ねると、性機能にかかわる男性ホルモンの分泌量が低下してしまうからです。
具体的には、20代をピークに分泌量は低下すると考えられています。30代以降は、勃起力の低下や性欲の減退などに注意が必要です。

ちなみに、男性ホルモンの分泌量はストレスからも影響を受けます。
心身ともにストレスフルな生活を送っていると、男性ホルモンの分泌量とともに勃起力が低下する恐れがあります。
年齢を重ねると仕事や家庭の責任は重くなるため、気を付けたいポイントといえるでしょう。

また、勃起力に大きな影響を与える動脈硬化も加齢とともに進行すると考えられています。具体的な進行速度は高血圧、脂質異常症の有無、生活習慣などで異なりますが、加齢が一定の影響を与えることは間違いありません。

＞＞＞関連記事
性欲減退（性欲がなくなった）の原因と自分で取り組める対処法
50代が気をつけたいEDの原因と今日から取り組みたいEDの改善方法

衰えを実感している方は、勃起力を高めたいと考えているのではないでしょうか。ここからは、生活に取り入れたい具体的な対策を紹介します。

勃起力の低下は、動脈硬化をはじめとする生活習慣病と深い関わりがあります。生活習慣病の危険因子としてあげられるのが乱れた食生活です。

具体的には、暴飲暴食を続けているとリスクは高くなります。したがって、5大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく摂れる適量な食事を心がけることが重要です。

栄養バランスは、1回の食事を一汁二菜（主食・主菜・副菜・汁物）で構成すると整いやすくなります。また、塩分・糖分・動物性脂肪の摂りすぎにも注意しなければなりません。塩分の摂りすぎは高血圧、糖分・動物性脂肪の摂りすぎは肥満などのリスクを高めます。肥満は、多くの生活習慣病と密接にかかわっています。

＞＞＞関連記事
EDと食事の関係と今日から取り組みたい食生活・生活習慣の改善方法

生活習慣の見直しも必要です。生活が乱れていると、勃起力は低下しやすくなります。具体的に、どのような点を見直せばよいのでしょうか。

最初に見直したいのが睡眠です。厚生労働省が発表している資料によると、日本人の睡眠時間は世界で最も短いそうです。参考に、就労者の睡眠時間を比較します。[3]

慢性的な睡眠不足は、ホルモンの分泌や自律神経機能に大きな影響を与えます。男性ホルモンの分泌が低下すると勃起力も低下する恐れがあります。また、勃起は自律神経の副交感神経がコントロールしているため、自律神経のバランスが乱れても勃起しにくくなると考えられます。睡眠不足が続いている方は、スケジュールを調整するなどして睡眠時間をできるだけ確保しましょう。睡眠の質は以上の点に気をつけると向上しやすくなります。

【気をつけるポイント】

• 起床時間を統一する
• 起床後はカーテンを開けて朝日を浴びる
• 就寝前（1時間半前程度）に入浴して身体を温める

以上に加えて注意したいのが睡眠時無呼吸症候群です。こちらはEDの明確な危険因子とされています。疑いのある方は治療が必要かもしれません。

タバコを吸っている方は、喫煙習慣も見直しましょう。喫煙はEDの危険因子にあげられています。タバコに含まれる化学物質が、血管の内側を傷つけて動脈硬化のリスクを高めてしまうためです。また、ペニスへの血流を低下させる働きや交感神経を刺激する働きもあります。これら2つの働きも勃起に悪影響を与えます。ペニスへ血液を届けられないと勃起は成立しません。副交感神経がうまく働かない場合も同様です。ちなみに、加熱式タバコも、基本的にはよく似た働きがあると考えられています。喫煙は、勃起にとってデメリットの多い習慣といえるでしょう。

勃起力や持続力が気になる場合は禁煙に取り組むことが重要です。1人で取り組むと長続きしない方は禁煙外来で相談するとよいでしょう。貼付剤を活用して、ニコチン依存症によるイライラなどの不快な症状を抑えられる可能性があります。ニコチン依存症は病気であるため、適切な治療を受けることが大切です。

＞＞＞関連記事
【EDと喫煙の関係】タバコを吸うと勃起しにくくなるといわれる理由

お酒を飲む方は、飲酒習慣の見直しも必要です。飲酒の影響は、アルコールの血中濃度で異なります。低濃度の場合は、勃起に良い影響をもたらす可能性があります。リラックス効果や脱抑制効果を期待できるためです。一定の濃度を超えると、勃起に悪い影響を与えます。鎮静効果が強く現れてしまうためです。性的刺激を受けても勃起しにくくなる恐れがあります。お酒を飲む方は適量を意識することが大切です。

適量には個人差がありますが、厚生労働省は通常のアルコール代謝能を有する日本人の適量（節度ある適度な飲酒）を1日平均純アルコールで約20gとしています（65歳以上はより少ない飲酒量が適当）。どの程度までお酒を飲んでよいかがわからない方は、この量を参考にするとよいかもしれません。ちなみに、アルコール20gはビール中瓶1本（500ml）に相当します。[4]

＞＞＞関連記事
お酒を飲みすぎると勃たない理由と適度と考えられる飲酒量

過去に行われた試験で、有酸素運動による勃起機能の改善が示唆されています。有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーに酸素や脂肪、血糖を使用する運動です。基本的には、長時間継続できる負荷の軽い運動と考えればよいでしょう。代表的な有酸素運動として、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングがあげられます。

有酸素運動が効果的と考えられている主な理由は、EDの危険因子である運動不足・肥満・糖尿病などを遠ざけられるためです。また、適度な運動は心因性EDの原因であるストレスの解消にもつながる可能性があります。勃起力や持続力が気になる方にとって、メリットの大きな取り組みといえるでしょう。

ただし、長時間のサイクリングには注意が必要です。結論は出ていないものの、サドルで会陰部が圧迫されて血流障害・神経障害が引き起こされる恐れがあります。これらは、いずれもEDの原因になりえます。心配な方には、会陰部を圧迫しにくいサドルなどが勧められます。

＞＞＞関連記事
自転車とEDの関係と今日からできるEDの予防策

勃起力に働きかける取り組みとして、マッサージやストレッチもあげられます。一般的に効果的といわれているマッサージとストレッチを紹介します。

リンパの主な働きは以下の4つです。

【働き】

• 老廃物・ウイルス・細菌などをろ過する
• 水分を血管へ送り返す
• 脂肪分を運搬する
• 免疫反応

リンパマッサージにより、老廃物を排出できると考えられています。鼠径部には、関所のような役割を担っているリンパ節が集中しています。ここをマッサージすることで、老廃物を効率よく排泄できる可能性があります。マッサージの流れは次の通りです。

【やり方】

1. 両手を膝あたりにおいて鼠径部に向かい手を滑らせる
2. 鼠径部に人差し指から小指の4本を当てて上方向へ滑らせる
3. 2を4～5回程度繰り返す

ポイントは、力を込めず優しくマッサージすることです。

金魚をイメージして身体をくねらせる運動です。身体をほぐす働きと血行を促進する働きを期待できます。基本的な流れは次の通りです。

【やり方】

1. 仰向けなって身体を伸ばす
2. 頭の後ろで手を組んで足の爪先を天井に向ける
3. 金魚が泳ぐように身体を左右にくねらせる
4. 3を2分程度継続する

金魚運動を継続すると身体が温まってくるはずです。性行為前に行うと効果的といわれています。

勃起力や持続力を高めるため重要と考えられるのが股関節の血流です。股関節のストレッチで血流を改善できる可能性があります。基本的な取り組み方は以下の通りです。

【やり方】

1. 床に座って足の裏を合わせる（胡坐のような体勢）
2. 爪先あたりをもって足を引き寄せる
3. 両手で膝を下方向へゆっくり押す
4. 3の状態をキープしたまま上半身を前方へ倒す

身体が硬い場合は無理のない範囲で行いましょう。

男性ホルモンの多くは睾丸で産生されます。したがって、睾丸の機能がアップすると男性機能も向上する可能性があります。この考えに基づき行われているのが睾丸マッサージです。具体的には以下の流れで行います。

【やり方】

1. 陰嚢のシワを伸ばすように両手でさまざまな方向へ引き伸ばす
2. 第1指間腔（親指・人差し指の股）で睾丸をさする
3. 睾丸を手でつかんで痛くない程度に引っ張る

力加減が難しいマッサージといわれています。痛みを感じない程度に行いましょう。

＞＞＞関連記事
EDに悩む男性が試してみたいマッサージとツボ

勃起力は、勃起に関わる筋肉を鍛えることでも維持できる可能性があります。おすすめの筋力トレーニングは次の3つです。

最初に取り組みたいのが、肛門括約筋を刺激するトレーニングです。

肛門括約筋は、骨盤底筋群のひとつに分類されます。骨盤底筋群は骨盤の底についている複数の筋肉で勃起と深いかかわりがあります。
ただし、自分でコントロールできるのは肛門括約筋だけです。したがって、勃起力に関わる筋力を鍛えたい場合、肛門括約筋を意識することになります。肛門括約筋の鍛え方は次の通りです。

【肛門括約筋のトレーニング】

1. 椅子などに座る
2. リラックスした状態で肛門を力いっぱい締める
3. 2の状態を10秒程度キープする
4. 10秒程度休む
5. 3と４を5回繰り返す

必ずしも椅子に座る必要はありません。空いた時間に取り組める筋力トレーニングです。

太ももの内転筋を鍛えることでも骨盤底筋群を刺激できます。太ももの鍛え方は次の通りです。

【内転筋のトレーニング】

1. 肩幅よりもやや広い程度に足を広げて立つ
2. 爪先を外側に45度程度開く
3. 姿勢を正した状態で立つ
4. お尻を後ろへ引くように腰を落とす
5. 太ももと床が水平になったら元の状態に戻る
6. 3～5を15回繰り返す

以上の筋力トレーニングを体力に合わせて行います。目標は、15回×3回です。体力にあわせて、無理のない範囲で取り組みましょう。

大殿筋を鍛えることでも、骨盤底筋群を刺激できます。大殿筋の効果的な鍛え方は次の通りです。

【大殿筋のトレーニング】

1. 仰向けになる
2. かかとを合わせた状態で膝を立てる
3. お尻を持ち上げる
4. 3の状態を5秒程度キープする
5. 元の状態に戻る
6. 4～5を20回繰り返す

ポイントは、身体の力だけでお尻を持ち上げることです。正しくトレーニングを行えれば、お尻の筋肉に効いていることがわかるはずです。

＞＞＞関連記事
年齢と男性の生殖能力の関係と精子に悪影響を与える4つの行為

今すぐ、勃起力を高めたい場合はED治療薬の使用が考えられます。国内における主な選択肢はバイアグラとシアリスです。どちらも平滑筋や血管の拡張に関わる物質の分解を阻害して勃起をサポートします。主な違いは有効成分と作用時間です。バイアグラの有効成分はシルデナフィル、作用時間は4～5時間程度、シアリスの有効成分はタダラフィル、作用時間は20～36時間程度となっています。また、シアリスは食事の影響を受けにくい特徴も備えます。自分に合っているものを選択することが大切です。

ED治療薬の入手方法は医師による処方が基本です。さまざまな副作用が想定されているうえ、約4割が偽造品だったという調査もあるため、インターネット販売（個人輸入）はおすすめできません。[5]必要な方は医療機関で相談しましょう。

＞＞＞関連記事
バイアグラ服用後に現れやすい副作用とその発現率＋精力剤との違い

さまざまなセルフケアを試しても、勃起力が回復しないことはあります。動脈硬化などで引き起こされているケースがあるため、セルフケアで改善しない場合は泌尿器科で相談してみるとよいでしょう。EDをきっかけに全身疾患を発見できることもあります。また、ED治療薬を利用できるため、一時的に勃起力を回復できるケースは少なくありません。恥ずかしさを感じる場合は、女性スタッフがいない医療機関で相談してみてはいかがでしょうか。

多くの男性を悩ませている勃起力の低下について解説しました。以前よりもペニスが硬くならない方は衰え始めているかもしれません。

原因は生活習慣病、心の問題、加齢の影響などさまざまです。対処法をお探しの方は、生活習慣を見直して筋力トレーニングに励むとよいでしょう。ただし、短期間で劇的な変化を望むことは難しいかもしれません。

別の方法にも取り組みたい方は、精力剤を試してみてはいかがでしょうか。栄養や自信を補える可能性があるため挑戦する価値はあります。精力剤に興味がある方は、専門薬局として35年以上の歴史がある「あかひげ薬局」へご相談ください。

[1]出典：株式会社TENGA「あなたにピッタリのTENGAが⾒つかる「TENGA FITTING」
100万⼈診断突破記念！スマホ版 本⽇リリース！！」
https://www.tenga.co.jp/uploads/2015/06/20140718103312.pdf
[2]出典：株式会社TENGA「日本人の平均ペニスサイズが明らかに！ | TENGA FITTING（テンガフィッティング）」
https://www.tenga.co.jp/special/fitting2012/
[3]出典：厚生労働省「睡眠と生活習慣病との深い関係」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
[4]厚生労働省「アルコール」
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html
[5]日本新薬株式会社「偽造ED治療薬4社合同調査結果」
https://www.nippon-shinyaku.co.jp/file/download.php?file_id=125